A saúde do seu Ombro
Nos dias que
correm, é cada vez mais frequente depararmos no ginásio com pessoas que sofrem
de omalgia(dor no ombro). Mas para melhor entendermos o porquê desses sintomas
e o que pode estar na origem dos mesmos, importa perceber um pouco da anatomia
e fisiologia do ombro.
O ombro é uma
articulação complexa que liga a cintura escapular ao membro superior. É formado
por quatro articulações, glenoumeral, acromioclavicular, esternoclavicular e
escápulo-toráxica, e por um complexo de músculos. Os setes músculos da cintura
escapular asseguram a ligação entre a cintura escapular e o úmero: Deltóide,
Subescapular, Coraco-Braquial, Grande Redondo, Supraespinhoso, Infraespinho e
Pequeno Redondo.
Muitas vezes a
causa de omalgia está associada a desequilíbrios musculares entre os músculos
rotadores internos do braço (Deltóide Anterior, Grande Dorsal, Grande Peitoral,
Grande Redondo e Subescapular) e os rotadores externos do braço (Deltóide
Posterior, Infraespinhoso e Pequeno Redondo). Numa primeira análise podemos
verificar que os rotadores internos do braço são mais numerosos e mais fortes
do que os rotadores externos. Esta diferença agudiza-se, na maior parte das
pessoas, devido ao predomínio da prática de ações de empurrar e de lançar em
relação às ações de puxar. Isto também se verifica em atletas que realizam
gestos desportivos que estão associados à respectiva modalidade que praticam,
se adicionarmos a isto a intensa e repetida solicitação dos músculos rotadores
internos do braço, é natural que se acentue ainda mais o desequilíbrio entre
esses poderosos músculos e os seus antagonistas, que são responsáveis por
desacelerar o movimento durante a fase de terminação, através de uma ação excêntrica(Gowan
et al., 1987; Pezarat-Correia et al., 2005a; Escamilla & Andrews, 2009)
Importa saber
qual o rácio de força ideal entre os músculos rotadores internos do braço e
rotadores externos do braço?
Segundo Alderink
e Kuck, o rácio de força ideal entre os músculos rotadores internos do braço e
rotadores externos é entre 66% e 75%, isto traduz do ponto de vista teórico um
equilíbrio muscular adequado.
Shoulder Injury Prevention at CHASE Training Academy
Tendo em conta a
grande incidência de lesões no ombro, devido sobretudo a instabilidade
articular, aos incorrectos padrões de movimento e desequilíbrios
musculares, considerei essencial propor
a abertura de uma aula de Shoulder Injury Prevention
(SIP), na CHASE Training Academy, centro de
treino onde trabalho atualmente como Coach e Personal Trainer, a possibilidade
de poderem realizar um trabalho específico e devidamente orientado no sentido
de prevenir essas mesmas lesões, tornando-nos pioneiros na criação de uma aula
específica para tal.
Em 2017, terão ao
vosso dispor duas aulas semanais de SIP, que decorrerão à segunda e quinta-feira.
Esta aula
destina-se a qualquer pessoa (sócios/atletas) e visa potenciar o
fortalecimento de todo o Complexo do Ombro, recorrendo a exercícios específicos
direcionados a ativar de forma correta todos os músculos que de algum modo
atuam sobre as várias articulações do ombro e que, além de movimento, lhe
proporcionam estabilidade, nomeadamente os músculos rotadores externos do braço,
que dificilmente os conseguimos trabalhar de forma isolada e equilibrada
durante os WOD's.
A aula SIP, como
o próprio nome indica, ser-vos-á útil para evitar as tão incidentes lesões no
ombro. Na qualidade de Fisiologista do Exercício, através de uma cuidadosa selecção
de exercícios, ajudar-vos-ei a detectar desequilíbrios musculares e potenciais
mecanismos de lesão e, proporcionar-vos-ei as ferramentas necessárias para que
os possam corrigir, evitando assim o aparecimento de lesões ou o agravamento
das já existentes.
Este trabalho é um
excelente complemento e é essencial para que todos possam desenvolver uma boa
estabilização do Complexo do Ombro e também, construir uma "ponte"
com os exercícios que realizam durante os WOD's, que como bem sabemos, são de
uma elevada exigência e requerem uma boa base e correcta técnica.
Assim, quero
deixar o convite, aos que nunca realizaram esta aula, para que venham
experimentar, e aos que já conhecem, relembrar para que continuem este tão
importante trabalho.
Sugestões para um
ombro saudável:
Manter um bom
equilíbrio muscular entre rotadores internos e externos do braço;
Exercícios que
promovam estabilidade dinâmica do ombro e coordenação intermuscular.
Fortalecer os músculos
da coifa dos rotadores(Supraespinhoso, Infraespinhoso, Pequeno Redondo e
Subescapular;
Selecionar exercícios
que solicitem os músculos Trapézio Inferior, Trapézio Médio e Grande Dentado e
minimizem a intervenção do Trapézio Superior;
Evitar exercícios
como as elevações laterais com halteres e remada alta acima dos 90 graus.
Dinis Anastácio
Exercise Physiologist and Personal Trainer
Advanced Health and Exercise Specialist - EQF Level 6
European Register of Exercise Professionals (EREPS)
Contacto: 962 683 291
E-Mail: fitforlife-he@outlook.com
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